TDEE计算器：了解每日总能量消耗
什么是TDEE？
TDEE的英文全称是Total Daily Energy Expenditure，中文翻译是每日总能量消耗。它指的是你一天中身体总共消耗的热量，包括维持生命的基础代谢、体力活动的消耗、以及消化食物本身消耗的热量。
理解TDEE是控制体重的关键。摄入的热量小于TDEE，身体会消耗储存的脂肪来补充缺口，体重就会下降；摄入的热量大于TDEE，多余的热量会被储存成脂肪，体重就会增加。这个热量缺口或盈余的大小，决定了体重变化的快慢。
TDEE不是一个固定不变的数字。它会随着体重变化、活动水平、季节、甚至年龄而变化。所以定期重新计算TDEE是明智的做法，特别是当你减掉了相当一部分体重之后。
基础代谢率（BMR）
TDEE的最大组成部分是BMR（基础代谢率），占TDEE的60%到75%。BMR指的是你在完全静止、完全休息的状态下，身体维持生命活动所消耗的热量。包括心跳、呼吸、大脑活动、细胞更新、体温维持……即使你一整天躺在床上不动，身体也在消耗这些热量。
计算BMR最常用的公式是Mifflin-St Jeor公式，这个公式在1990年代提出，被认为是目前最准确的估算方法：
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5
女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
比如一个30岁男性，体重75公斤，身高175厘米：BMR = (10×75) + (6.25×175) - (5×30) + 5 = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75，约等于1700大卡。
这个BMR数值再乘以活动系数，才是TDEE。
影响TDEE的因素
除了BMR，TDEE还受到几个因素的影响。
活动消耗（Activity）
这是TDEE中变动最大的部分。从事体力劳动或者运动的人，TDEE可能比久坐办公室的人高出50%以上。活动系数通常用下面的标准来估算：
- 久坐（很少或没有运动）：BMR × 1.2
- 轻度活动（每周1-3天运动）：BMR × 1.375
- 中度活动（每周3-5天运动）：BMR × 1.55
- 高度活动（每周6-7天运动）：BMR × 1.725
- 极度活动（体力劳动+每天训练）：BMR × 1.9
食物热效应（TEF）
消化食物本身也会消耗热量，大约占总热量的10%。蛋白质是最难消化的 macronutrient，消化蛋白质消耗的热量是吃进去热量的20-30%；碳水化合物约5-10%；脂肪最低，约0-3%。
非运动活动消耗（NEAT）
NEAT指的是日常生活中非刻意的活动，比如走路、站立、打字、抖腿、做家务等。这部分热量差异很大，同样体重的人之间可能相差1000大卡以上。
| 活动水平 | 活动系数 | 每周运动 |
|---|---|---|
| 久坐 | ×1.2 | 基本不运动 |
| 轻度活动 | ×1.375 | 1-3天 |
| 中度活动 | ×1.55 | 3-5天 |
| 高度活动 | ×1.725 | 6-7天 |
| 极度活动 | ×1.9 | 每天高强度 |
如何利用TDEE制定计划
知道自己的TDEE之后，就可以用它来制定科学的饮食和训练计划了。
减脂
想要减脂，建议每天摄入热量为TDEE的80%到85%，即创造15%到20%的热量缺口。比如TDEE是2000大卡，减脂期间每天吃1600到1700大卡比较合适。缺口太小，减脂效果不明显；缺口太大（比如超过25%），可能导致肌肉流失、新陈代谢下降、饥饿感过强等问题。
每周减掉约0.5公斤脂肪需要约3500大卡的热量缺口，平均每天500大卡左右。照这个速度，一个月能减掉约2公斤，是比较健康可持续的速度。
增肌
想要增肌，需要摄入超过TDEE的热量，大约TDEE的105%到115%，即创造5%到15%的热量盈余。增肌不需要很大的盈余——蛋白质摄入充足的情况下，小小的热量盈余就足够支持肌肉生长。过多的热量盈余会让脂肪增长过多，增肌效率反而降低。
维持
想要维持当前体重，每天摄入的热量大约等于TDEE。可以把TDEE当作基准线，根据目标调整摄入量。
关于TDEE的常见误解
关于TDEE，有几个常见的误解需要澄清。
第一，TDEE计算器给出的数字是估算值，不是精确的科学测量。不同公式估算的结果可能有10%到15%的偏差。更好的方法是：用计算器算出初始值，然后观察2到4周内体重变化的趋势，据此调整摄入量。如果体重没有按预期变化，就相应地增减热量。
第二，肌肉不会显著提高静息代谢率。每增加一公斤肌肉，每天大约多消耗12大卡。这个数字看起来很小，但长期积累是有意义的。更重要的是，肌肉组织让你在增肌期间可以摄入更多热量而不长脂肪。
第三，不要把TDEE当成精确的数字。身体是一个动态系统，每天摄入和消耗都有波动。只要长期（以周为单位）维持大致的热量平衡或缺口，就能达到目标。过于纠结每天的数字反而会造成不必要的压力。